Бурый рис: гликемический индекс, калорийность, нормы БЖУ и полезные свойства. Гликемический индекс разных видов риса Какой гликемический индекс у риса
В статье рассмотрим гликемический индекс бурого риса.
Это старинная злаковая культура. Обширной популярностью такая крупа пользуется в странах Востока. Там ее употребляют ежедневно, что обусловлено отличным сбалансированным составом. Стоит подробнее поговорить о пользе, гликемическом индексе и калорийности риса.
Разновидности круп и индекс сортов
Индия является родиной риса, но популярность он приобрел в Китае. Крупа различается по сортам:
- Рис белый. Гликемический индекс имеет довольно высокий. Он находится в пределах 65-85 единиц.
- Дикий, черный рис. Его индекс 35-40.
- Бурый или коричневый. Гликемический индекс бурого риса 45-50 единиц, что почти в два раза ниже белого. У коричневого индекс - 50.
От чего зависит ГИ?
Гликемический индекс от зависит. К примеру, бурый рис обладает низким индексом и является более полезным по сравнению с белым. Однако даже при таком значении крупа является диетической, хорошо помогает справляться с лишним весом. Допустимо употреблять ее пациентам с сахарным диабетом. Гликемический индекс бурого нешлифованного риса очень низкий.
Полезные свойства
Белая и коричневая рисовая крупы по сути являются одним и тем же продуктом, однако обработанным различными способами. Бурый сорт испытывает меньшее число обработок, происходит на производстве только очищение крупы от верхней кожуры желтоватого цвета. Однако отрубная оболочка остается целостной, именно по этой причине зерна такого сорта имеют удлиненную форму и коричневый оттенок. Бурый сорт риса обладает специфическим ореховым запахом и привкусом. На территории России бурая рисовая крупа приобрела не такую сильную популярность по сравнению с белой.
Но этот продукт в азиатских странах прославился большим количеством полезных свойств, он является одним из основных блюд каждодневного семейного рациона.
Коричневый сорт риса имеет следующие полезные свойства:
Противопоказания
Гликемический индекс сортов риса мы рассмотрели. А имеются ли противопоказания у бурого риса, ведь ГИ у него очень низкий. Подобно любому продукту, такому сорту риса свойственно иметь определенные противопоказания. Данная крупа в первую очередь противопоказана людям, которые страдают от сильного вздутия живота. В таком случае рекомендуется отдавать предпочтение ее белым сортам, употреблять их не чаще двух раз в неделю. Совершенно нежелательно употребление бурой рисовой крупы, если есть сложности с мочеиспусканием. Крупа в разваренной форме обладает довольно сильным мочегонным влиянием. При наличии колитов у человека также нужно отказаться от этого продукта. Несмотря на то, что в ста граммах бурого риса содержится небольшое количество калорий, им не стоит злоупотреблять пациентам с большим весом. В связи с тем, что у рисовой крупы есть свойство долгого переваривания, можно набрать лишние килограммы.
Состав бурого риса
Гликемический индекс крупы нужно знать, особенно тем, кто придерживается здорового питания. Также следует помнить о том, что любая злаковая культура является сама по себе углеводами. Но коричневая рисовая крупа представляет собой полезный и «продолжительный» тип углеводов, которые расщепляются целиком в организме человека. Они отлично перерабатываются и дают энергетический заряд, не оседают в форме жировых отложений. Данный рисовый сорт, в свою очередь, содержит много растительного белка, являющегося строительным материалом для волокон мышц.
Необходимо остановиться подробнее на не менее значимых составляющих бурого сорта риса.
- Пищевые волокна, часто называемые просто клетчаткой. Концентрация пищевых волокон в составе коричневого риса небольшая, на двести граммов - всего три грамма. Но, если сравнивать с белыми сортами крупы, где в двухстах граммах клетчатка содержится в количестве один грамм, лучше отдавать предпочтение употреблению бурого риса. Когда коричневый рис отваривается на воде, в блюде калорий будет относительно немного, и обусловлено это наличием в составе крупы грубых пищевых волокон.
- Комплекс витаминов В подарил невероятную популярность коричневому сорту рисовой крупы в восточных странах. Для того чтобы практически полностью восполнить суточную потребность организма человека в этих элементах, достаточно одной порции такого продукта. Однако рисовая крупа, которая прошла термическую обработку, уменьшает содержание таких полезных компонентов в пять раз. Говоря другими словами, их концентрация в вареном рисе гораздо ниже, чем в сыром.
- Концентрация металлов, необходимых для организма, также выводит эту крупу на лидирующие позиции по содержанию в составе полезных элементов. Коричневая рисовая крупа представляет собой богатый источник железа, магния, марганца, цинка и меди. В составе обнаруживается и небольшое количество натрия, достаточно редкого металла, который находится в продуктах пищи. Такой химический состав данной крупы.
- Наличие йода, селена и фосфора в буром рисе позволяет пользоваться таким продуктом как профилактическим средством при патологии щитовидной железы.
Калорийность
Благодаря низкому гликемическому индексу риса (именно бурого), этот продукт становится всеобщим любимцем тем, кто активно борется с лишним весом. В составе ста граммов коричневой рисовой крупы содержится примерно 330 килокалорий. В данной ситуации идет речь о продукте в сухом виде. Однако в ста граммах бурого отварного риса уже содержится 11 килокалорий. Такое значительное уменьшение энергетической ценности риса объясняется его предварительной обработкой, которой крупа подвергается перед приготовлением. Всем известно, что рисовую крупу независимо от сорта рекомендуется промывать несколько раз в прохладной воде, что помогает удалить клеящее вещество (именуется еще клейковиной) и крахмал. Именно эти два компонента добавляют энергетическую ценность рисовой крупе в виде килокалорий.
Пищевая ценность
Заслуживает отдельного упоминания пищевая ценность такого сорта. Как уже говорилось выше, основную долю бурой рисовой крупы составляют сложные углеводы, примерно 74 %. На сто граммов внушительное содержание белка по сравнению с прочими злаковыми крупами, примерно 24 %.
В составе коричневой рисовой крупы жиры занимают самую маленькую часть - только два процента. Нужно отметить, что даже небольшая концентрация жиров в буром сорте риса представлена в форме полезных масел, которые оказывают благоприятное воздействие на человеческий организм.
Гликемический индекс бурого риса многих интересует. Но в чем же особая польза нешлифованной крупы?
Нешлифованный рис
Является самым полезным сортом, так как он очищается лишь от верхней оболочки, при этом сохраняет все полезные вещества и отруби. Благодаря нешлифованному сорту выводится холестерин, улучшается деятельность почек, стабилизируется обращение крови, нормализуется водный баланс в человеческом организме. Любой сорт риса, кроме белого, является по сути нешлифованным. Как раз оболочка зерна несет ответственность за окрашивание, когда она стачивается, крупа приобретает белый цвет.
Гликемический индекс разного риса должен знать каждый.
Подсчет калорий в разных блюдах
В ста граммах бурого вареного сорта содержание калорий может значительно отличаться от ста граммов продукта в сыром виде. Обусловлено это активным поглощением зернами воды во время варки, что увеличивает массу. Кроме того, нужно учитывать и добавляемые ингредиенты, к примеру, сливочное масло, соль, жирность молока, изюм и т. п. Соль является единственными ингредиентом из указанных выше, который не увеличивает калорийность приготовленного блюда.
Мы рассмотрели гликемический индекс бурого риса.
Углеводы - это вещества, молекулы которых состоят из углерода, кислорода и водорода. В результате обмена веществ они превращаются в глюкозу - важный энергетический источник для организма.
Гликемия - уровень глюкозы (сахара) в крови
Глюкоза - важнейшее «топливо» для организма. Она проходит через кровь и откладывается в форме глюкогена в мускулах и печени.
Уровень глюкозы в крови (то же самое, что и уровень сахара) - это процентное содержание глюкозы в общем объеме крови. Натощак оно составляет 1 г на 1 л крови. Когда углеводы (хлеб, мед, крахмал, зерновые, сладости и т.д.) потребляются натощак, то уровень сахара в крови меняется следующим образом: сначала уровень глюкозы поднимается - так называемая гипергликемия (в большей или меньшей степени - в зависимости от типа углевода); затем, после того как поджелудочная железа выделила инсулин, уровень глюкозьи в крови падает (гипогликемия), а затем возвращается к прежнему уровню, что показывает приведенный на стр. 36 график.
На протяжении многих лет углеводы делили на две категории, в зависимости от времени усвоения их организмом: быстрый сахар и медленный сахар.
Понятие «быстрый сахар» включало в себя простой сахар и двойной сахар, такой как глюкоза и сахароза, содержащиеся в рафинированном сахаре (сахарная свекла и тростник), меде и фруктах.
Название «быстрый сахар» объясняется бытовавшим мнением, что ввиду простоты молекулы углевода организм быстро его усваивает, вскоре после принятия пищи.
А к категории «медленного сахара» отнесли все углеводы , сложная молекула которых, как считалось, преобразовывалась в простой сахар (глюкозу) во время процесса пищеварения. Примером служили крахмалосодержащие продукты, из которых выделение глюкозы, как принято было считать, происходило медленно и постепенно.
На сегодняшний день эта классификация полностью изжила себя и считается ошибочной.
Недавние эксперименты доказывают, что сложность строения молекул углеводов не влияет на на скорость преобразования их в глюкозу, ни на скорость усвоения организмом.
Установлено, что пик содержания сахара в крови (гипергликемия) наступает через полчаса после принятия натощак углеводов любого типа. Поэтому лучше говорить не о скорости усвоения углеводов, а об их влиянии на величину содержания глюкозы в крови, как то показано на приведенном выше графике:
Специалисты по питанию пришли к заключению, что углеводы надо подразделять по их так называемому гипергликемическому потенциалу, определяемому гликемическим индексом.
Гликемический индекс
Способность углеводов вызывать повышение уровня сахара в крови (гипергликемию) определяется гликемическим индексом. Этот термин впервые был введен в обращение в 1976 г.
Гликемический индекс будет тем выше, чем выше гипергликемия, вызванная расщеплением углеводов. Он соответствует площади треугольника, который образует на графике кривая гипергликемии, возникшей в результате поступления сахара. Если глюкозы принять за 100, то индекс других углеводов можно определить по следующей формуле:
Площадь треугольника определяемого углевода
Площадь треугольника глюкозы
То есть чем сильнее гипергликемия определяемого вещества, тем больше гликемический индекс.
Необходимо отметить, что химическая обработка продуктов может привести к увеличению гликемического индекса. Так, для примера, гликемический индекс кукурузных хлопьев равен 85, а кукурузы, из которой они сделаны, - 70. Картофельное пюре быстрого приготовления имеет гликемический индекс 90, а вареньнй картофель - 70. з>
Мы знаем также, что качество и количество неперевариваемой клетчатки в углеводе зависит от величины гликемического индекса. Так, мягкие белые булочки имеют гликемический индекс 95, белые батоны - 70, хлеб из муки грубого помола - 50, хлеб из цельной муки - 35, очищенный рис 70, неочищенный 50.
Таблица гликемических индексов
|
Углеводы с высоким гликемическим индексом ("плохие углеводы") |
Углеводы с низким гликемическим индексом ("хорошие углеводы") |
| Солод 110 | Хлеб из муки грубого помола с отрубями 50 |
| Глюкоза 100 | Неочищенный рис 50 |
| Печеная картошка 95 | Горох 50 |
| Белый хлеб из муки высшего сорта 95 | Необработанные злаковые без сахара 50 |
| Картофельное пюре быстрого приготовления 90 | Овсяные хлопья 40 |
| Мед 90 | Фруктовый сок свежий без сахара 40 |
| Морковь 85 | Серый хлеб из муки грубого помола 40 |
| Кукурузные хлопья, попкорн 85 | Макаронные изделия из муки грубого помола 40 |
| Сахар 75 | Цветная фасоль 40 |
| Белый хлеб 70 | Сухой горох 35 |
| Обработанные злаковые с сахаром (мюсли) 70 | Хлеб из цельной муки 35 |
| Шоколад (в плитках) 70 | Молочные продукты 35 |
| Вареный картофель 70 | Сухие бобы 30 |
| Печенье 70 | Чечевица 30 |
| Кукуруза 70 | Горох турецкий 30 |
| Очищенный рис 70 | Ржаной хлеб 30 |
| Серый хлеб 65 | Свежие фрукты 30 |
| Свекла 65 | Фрукты консервированные без сахара 25 |
| Бананы, дыня 60 | Шоколад черный (60 % какао) 22 |
| Джем 55 | Фруктоза 20 |
| Макаронные изделия из муки высшего сорта 55 | Соя 15 |
| Зеленые овощи, томаты, лимоны, грибы - менее 15 |
Как видно из приведенной таблицы, есть "хорошие углеводы"(с низким гликемическим индексом) и "плохие" (с высоким гликемическим индексом) углеводы, которые часто являются, как вы в дальнейшем убедитесь, причиной вашего избыточного веса .
«Плохие» углеводы с высоким гликемическим индексом
Сюда относятся все углеводы, которые вызывают резкое повышение глюкозы в крови, что ведет к гипергликемии. В основном эти углеводы имеют более 50.
Это в первую очередь белый сахар в чистом виде или в сочетании с другими продуктами, например пирожные, конфеты. Сюда относятся также все промышленно обработанные продукты, особенно хлеб из белой муки, белый рис; напитки, особенно спиртные; картофель и кукуруза.
«Хорошие» углеводы с низким гликемическим индексом
В отличие от "плохих" углеводов "хорошие" только частично усваиваются организмом и поэтому не вызывают значительного повышения сахара в крови. "Хорошие" углеводы имеют гликемический индекс ниже 50.
Это прежде всего грубомолотые зерновые и некоторые крахмалосодержащие продукты - бобы и чечевица, а также большинство фруктов и овощей (салат, турнепс, зеленая фасоль, лук-порей и т.д.), которые, кроме того, содержат много клетчатки и мало глюкозы.
 20.12.2019 18:39:00Эти продукты лучше не есть вместе Есть продукты, которые в определенных сочетаниях очень положительно влияют на организм: например, картофель в мундире и творог являются источником белка и хорошо насыщают. Но есть и продукты, которые нельзя есть вместе. |
 20.12.2019 17:48:00 |
Итак, вы хотите узнать что такое гликемический индекс риса (ГИ, англ. glycemic (glycaemic) index, сокращённо GI) . Далеко не все люди имеют внятное представление о специфических терминах и их значении. Часто путая индекс с гликемической нагрузкой риса . Поэтому, мы дадим общепринятое определение: гликемического индекса – это показатель влияния риса (после употребления человеком этого продукта в пищу, естественно) на уровень сахара в крови человека. Обратите внимание на то, что гликемический индекс (ГИ) применим не для всех продуктов питания, а только для тех из них, которые имеют в своем составе углеводы. Исторически, этот показатель был введен в "научный оборот" приблизительно в 1981 г. Кем именно? Авторство закрепилось за канадским ученым доктором Дэвидом Дженкинсоном. Первоначально показатель не использовался для составления диет направленных на снижение веса. Целевой аудиторией являлись люди, страдающие сахарным диабетом. Сегодня индекс активно используется не только медиками и профессиональными диетологами, но и любителями. Благо, информация по величине индекса доступна и значения не трудно найти в интернете. Другое дело правильность использования индекса. Я бы не рекомендовал самостоятельно интерпретировать его значения. По крайней мере до тех пор пока вы не посоветуетесь со специалистом.
Что означает ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС риса разных сортов.Действительно, любая справочная информация – это только цифра. Для правильной трактовки и использования при самостоятельном планировании правильного питания, нам желательно не только узнать абсолютное значение, но и понимать, что означает эта цифра. Так вот гликемический индекс риса означает скорость расщепления этого продукта в организме человека. Понятие скорости в данном случае достаточно условно, ведь речь идет не о скорости автомобиля или поезда. Мы говорим про условную, а точнее про относительную скорость расщепления. И сравниваем скорость расщепления риса в организме человека со скоростью расщепления глюкозы (и ее усвоения). Принятой за 100 единиц и считающейся эталоном скорости расщепления продукта.
Что показывает ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС риса. И зачем нужна ГЛИКЕМИЧЕСКАЯ НАГРУЗКА риса.Логично было бы предположить, если мы ведем речь про некий показатель, то он что-то показывает, правда? Так вот, гликемический индекс риса показывает на сколько и как быстро повысился уровень сахара в организме после употребления этого продукта в пищу. По сути, наш индекс показывает с какой скоростью съеденная порция риса преобразуется в глюкозу и усваивается организмом. А мы помним, что глюкоза - основной источник энергии в нашем организме. Однако, скорость повышения уровня сахара, это не единственный параметр, который полезно знать при составлении диеты. То, что количество сахара в крови может увеличиваться с разной скоростью это понятно, но до какого уровня происходит увеличение и как долго сахар сохраняется в организме. Здесь нам помогает оценить продукт другой показатель - это гликемическая нагрузка риса. - это совершенно другой показатель, о котором нужно рассказать подробнее. При определении гликемической нагрузки риса в расчет берется не только быстрота всасывания глюкозы после употребления в пищу риса разных сортов, но и количество углеводов в нем. Т.е. определяется и скорость повышения уровня сахара в крови, и то, насколько сильно поднимется этот уровень и, соответственно, как долго он продержится на высоком уровне, прежде чем организму удастся снизить его до нормы. Итак, что показывает ГИ, мы рассказали. Идем далее.
Как определить ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС риса.Самостоятельно определить гликемический индекс риса (ГИ) в домашних условиях вы не сможете. Определение гликемического индекса риса разных сортов это достаточно сложная лабораторная методика, учитывающая и абсолютную величину сахара в крови и скорость его нарастания после употребления продукта в пищу. Поэтому, для определения показателя скорости повышения уровня сахара в крови мы (обычные люди, не медики), используем табличные справочные данные. В нашем случае вы можете узнать значение показателя ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС для риса разных сортов из ТАБЛИЦЫ 1 .
ПОЧЕМУ ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС РИСА, ОДНОГО И ТОГО ЖЕ ПРОДУКТА БЫВАЕТ РАЗНЫМ.Я думаю, что вы уже сталкивались с тем, что гликемический индекс риса, одного или того же продукта из него, почти всегда бывает разным, если мы сравниваем различные источники информации. Более того, если мы сравниваем гликемические индексы не на всех сайтах подряд, а ориентируемся на академические источники, вызывающие наибольшее доверие, то и здесь находим разные значения этого параметра. В чем дело? Нужно понимать, что гликемический индекс продукта питания, готового блюда, любой пищи это достаточно условная величина которая зависит от многих факторов. Например:
- Сорт или вид исходного сырья.
- Степень созревания и время сбора (для растительного сырья).
- Условия хранения и длительность хранения.
- Географический регион произрастания (для растительного сырья).
- Особенности почв и специфика удобрения (для растительного сырья).
- Особенности кормовой базы (для животного сырья).
- Особенности, рецепты и способ приготовления блюд ().
- Особенности конкретной методики лабораторных исследований и характеристики группы людей участвовавших в экспериментальном исследовании ( для всех видов продуктов питания ).
У многих людей такое восточное кушанье, как плов - любимое блюдо, которое они часто употребляют в пищу. Но мало кто знает, что гликемический индекс риса, который используют для приготовления этого блюда, составляет 70 единиц. Продукт не рекомендован людям с сахарным диабетом из-за высокого ГИ. Величина этого злака разнится в зависимости от вида крупы. Готовя аналогичное блюдо из бурого риса, даже диабетику оно будет идти в пользу, а не во вред.
Чем полезен?
Несмотря на средние и высокие показатели ГИ, рис полезен для организма, ослабленного сахарным диабетом. Состав включает большое количество витаминов, минералов и аминокислот, присутствуют пищевые волокна и отсутствует глютен, провоцирующий аллергические реакции. Также в нем мало соли, что важно для людей, страдающих от задержки воды в организме.
Злак способствует:
- укреплению иммунитета;
- возникновению новых клеток;
- выработке энергии;
- избавлению от лишнего веса;
- нормализации артериального давления и нервной системы;
- лучшей работе желудочно-кишечного тракта.
Разновидности
Зависимо от типа зерна рис делят на длиннозерный, среднезерный и круглый. По способу обработки злак классифицируется на коричневый (нешлифованный, бурый), белый (шлифованный) и пропаренный. Чаще в рецептах, содержащих рисовую крупу, необходим белый рис. Однако диабетикам этот продукт нужно употреблять осторожно. Злак состоит из сложных углеводов, которые на длительное время обеспечивают чувство сытости, но гликемический индекс указывает на его опасность для людей с повышенным сахаром в крови. Таким больным белые зерна лучше заменять на нешлифованные, поскольку они содержит клетчатку, имеют средний показатель ГИ и содержат больше полезных микроэлементов.
ГИ и калорийность разных видов риса
Пропаренный длиннозерный золотистый
Такой вид риса можно употреблять диабетикам, но в ограниченном количестве. Пропаренный рис - продукт, который применяют для приготовления рисовой каши. Перед шлифовкой он проходит обработку паром, благодаря которой 80% витаминов и минералов проникают в зерно. В результате получается полезная крупа, богатая витаминами группы В, кальцием, магнием. В 100 г такого риса содержится 350 ккал. Медленное переваривание крахмала, содержащегося в зернах, задерживает поступление сахара в кровь, однако гликемический индекс продукта имеет средний показатель и составляет 60 единиц. Благодаря полезным свойствам рис необходим в рационе диабетика, однако потреблять его нужно в ограниченном количестве.
Японский Нишики
Нишики применяется для приготовления нигири, суши, роллов. Его зерна содержат много крахмала и полисахаридов, благодаря чему после приготовления на пару повышается клейкость продукта. В 100 г продукта содержится 277 ккал, большое количество витаминов группы В и микроэлементов. Однако диабетикам рекомендуется исключить японские блюда из рациона, поскольку ГИ этого сорта имеет высокий показатель - 70 единиц.
Отварной на воде
В процессе термической обработки злак впитывает в себя влагу, благодаря чему увеличивается в размерах и становится мягким. Энергетическая ценность такой каши составляет 160 ккал на 100 г, а гликемический индекс зависит от сорта крупы. Показатель белого круглого риса составляет 72 единицы, коричневого - 60, Басмати - 58 единиц. Продукт содержит малое количество соли, благодаря чему его включают в рацион люди с избыточным весом. Отварной рис полезен при патологиях сердца, сосудов, почек и печени.
Бурый (коричневый, нешлифованный)
Этот вид риса принесет пользу даже при сахарном диабете. Коричневый - неполностью очищенный обычный рис. После щадящей обработки в крупе остаются отруби и шелуха, благодаря чему злак не теряет своих полезных свойств. 100 г продукта содержит 335 ккал, ГИ продукта - 50 единиц. Бурый рис богат витаминами, макроэлементами, клетчаткой, пищевыми волокнами и фолиевой кислотой. Благодаря этому он снижает и удерживает в норме сахар в крови. А также он выводит токсины, понижает уровень холестерина, благотворно влияет на сердце и нервную систему.
Это полезный продукт при диабете 2-го типа, поскольку помогает нормализовать глюкозу и предотвращает развитие осложнений.
Свою болезнь ищи на дне тарелки
(Народная китайская мудрость).
Всем привет. Надеюсь все пережили январское обжорство без особых потерь в наших рядах. И сегодня я хочу дать вам информацию, которая позволит тем, кто сидит на диете или соблюдает режим правильного питания (что должно быть одно и тоже) или занимается спортом:
- Уменьшить производство жировой ткани в своём организме
- Уменьшить чувство голода между приёмами пищи
Ну как заинтриговал? Тогда читаем дальше…
Когда вы съедаете продукт, повышается уровень сахара в крови, поджелудочная железа начинает интенсивно вырабатывать инсулин. Он выполняет две основные функции в организме человека.
-
Снижает уровень сахара в крови, распределяя его по различным тканям тела для краткосрочного использования или для откладывания про запас в виде жира (усиливает синтез жира
).
- Подавляет активность ферментов, расщепляющих жиры т.е. не дает жировым накоплениям снова преобразоваться в глюкозу, которую ваш организм немедленно сожжет подобно топливу.
К тому же именно из-за синтеза инсулина мы испытываем чувство голода, быстрое усвоение глюкозы приводит к подъему уровня норадреналина, который побуждает к последующему желанию подкрепиться.
У каждого, наверное, такое было, когда вроде бы и поел, а всё равно хочется есть и пихаешь в себя всё, что под руку попадётся. И холодильник не предел. Так вот – это он, родимый, работает 🙂
Такой своеобразный защитный механизм достался нам в наследство от первобытных предков (см. статью про кроманьонцев).
Вывод:
Снижая количество и скорость повышения уровня сахара в крови, мы снижаем выработку инсулина и как следствие, уменьшаем синтез жировой ткани и чувства голода. Всё, как обычно, просто.
Чтобы разделить все продукты в зависимости от того, как они повышают сахар, умные дядьки придумали специальный показатель - гликемический индекс (ГИ).
ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС ПРОДУКТОВ (ГИ) – это показатель, который отражает, с какой скоростью тот или иной продукт расщепляется в вашем организме и преобразуется в глюкозу – главный источник энергии. Чем быстрее расщепляется продукт, тем выше его ГИ. За эталон была принята глюкоза, ГИ которой равен 100. Все остальные показатели сравниваются с ГИ глюкозы.
Классическое деление продуктов на три группы по ГИ:
- Высокий ГИ 70-100
- Средний ГИ 70-50
- Низкий ГИ 10-50
Чем выше гликемический индекс, тем быстрее поднимается уровень сахара в крови после употребления продукта и тем больше будет выработка инсулина, тем больше будет сгенерировано новой жировой ткани, тем быстрее и сильнее мы почувствуем очередной приступ голода, тем толще будет наша задница.
Наглядно как скачет сахар в зависимости от выбранного продукта можно посмотреть тут:
Красным
— обозначена гликемическая кривая глюкозы.
Синим
— обозначена гликемическая кривая картофельного пюре.
Розовый
— гликемическая кривая белого хлеба и риса.
Оранжевый
— гликемическая кривая макарон.
Зеленый
— гликемическая кривая бобовых и сырой морковки.
Хотел бы я посмотреть, как они реализуют это на практике, хотя бы одним глазком 🙂
Если вы так сделаете, то ваш организм начнёт питаться отдельно от вас. Из чужой тарелки, по ночам, в магазине пробники зачистит, с вами или без вас, но он найдёт выход, уж поверьте:
— Доктор, моя жена таракан……
— да она обещала похудеть, теперь жрёт только по ночам, а когда свет включаешь, начинает в панике прятаться!
Поэтому с булочек на пророщенную пшеницу мы переходить не будем. А сделаем очень просто.
Выписываем три продукта, которые вы больше всего употребляете. Не самые вкусные, любимые и т.д., а что больше всего едите. Больше трёх не надо. Помните правило Парето? Те, кто школу всё-таки закончил, должны знать, что:
20% усилий нам дадут 80% результата. 80% усилий дадут только 20%.
Поэтому 20% — это наши три продукта. Можете даже взять один для эксперимента.
Для этого нам понадобится таблица ГИ, которую я привожу ниже. Данные с другими таблицами, которые выложены в интернет, частично могут не совпадать.
Итак, как это сделал я:
С детства любил картофельное пюре, картошку жареную, картошку пареную. Все мои гарниры были — картофель. Теперь выбираем примерно равнозначный продукт, который может использоваться в тех же целях, но ГИ ниже. Это был рис, когда он надоел, я перешёл на гречку. Замену контролировать надо в течении 21 дня т.к. это минимальное время для закрепления гастрономических привычек т.е. вот что я сделал:
Картофель (ГИ 95) — — >Рис (ГИ 70) —->Гречка (ГИ 40)
Поменял свой гарнир в два этапа, можно это сделать в один, с картофеля сразу на гречку. Это не значит, что я ем круглосуточно одну гречку, это значит, что если есть выбор в гарнирах я выберу с наименьшим ГИ, а покупаю только гречку и рис. Такой пример с одним продуктом в два этапа, это для самых слабохарактерных, таких как я. Для обычных, лучше заменить любые три продукта по следующей схеме.
1й день: -1й продукт
(пример: картофель(ГИ95)—>гречка(ГИ40))
21й день: -2й продукт
(пример: хлеб белый (ГИ70) —>хлеб из муки грубого помол
а (ГИ50))
42й день- 3й продукт
(пример: банан спелый (ГИ60)—> банан слегка зелёный (ГИ 45)
Заменить можно всё что угодно на ваш выбор.
Обратите внимание на ГИ пива!
Когда вы употребляете пиво, у которого ГИ – 110, происходит резкий скачок сахара и выброс инсулина, появляется чувство голода (точно так же работают апперетивы), вот поэтому нам так приятно поточить под пиво рыбку, семечки, чипсы, фисташки и т.д. которые напрямую отправляются в жировое депо. Мужикам на пузо, дамам на бёдра и бока. Поэтому пиво лучше вообще исключить из своего рациона. Точно также надо поступить со всеми сладкими газированными напитками ГИ – 95.
Такой плавный переход позволит вам изменить свою культуру потребления, и через 21 день вас уже не будет так ломать от желания картошечки с Coca-Cola.
Параллельно с переходом можно использовать различные способы снижения ГИ:
- Добавление клетчатки. Чем больше в пище содержится клетчатки, тем ниже будет суммарный ГИ см. график. (именно поэтому я вам советовал добавлять к завтраку ложку клетчатки). Макароны без овощей хуже, чем те же макароны, но с овощами;
- Сочетание белков с углеводами снижает общий ГИ. С одной стороны, белки замедляют всасывание сахаров в кровь, с другой стороны, само присутствие углеводов способствует наилучшей усвояемости белков.
- Чем больше измельчен продукт, тем выше его ГИ. В основном это касается зерновых. Используем цельнозерновые крупы.
- Добавление очень небольшого (подчеркиваю: очень небольшого) количества жира к углеводам удлиняет время их усвоения и тем самым снижает ГИ (используйте ОМЕГА-3).
Warning: Балуясь с ГИ, не забывайте о калорийности продуктов.
Всё-таки нам надо сжигать калории, а не ГИ. Избегайте продуктов с высокой калорийностью, даже если у них низкий ГИ.
«Ира употребляет 1500ккал в сутки, а Валя употребляла на 800ккал больше. Вопрос! Не настораживает ли Иру, что речь о Вале идёт в прошедшем времени?»
Программа минимум:
Замените основной свой продукт на подобный, с наименьшим ГИ – это уменьшит голод между приёмами пищи, а также уменьшит синтез жира. Заменяем газированные сладкие напитки на соки.
На сегодня всё. Удачи. И запомните…
Ярослав Брин.
|
ТАБЛИЦА ГИ Продукты с высоким гликемическим индексом
Продукты со средним гликемическим индексом
Продукты с низким гликемическим индексом
|
