Полезные свойста черной фасоли и пять отличных рецептов из нее. Как вырастить черную фасоль на своем участке и правильно приготовить полученный урожай — лучшие рецепты Как приготовить блюда из черной фасоли

Предлагаю вам рецепт пирога-манника "Зебра" без яиц и молока. Это полностью веганская (постная) выпечка. Особенность этого манника заключается в том, что он имеет слои разного цвета, как полоски у зебры. Обычное тесто чередуется с шоколадным, создавая приятное сочетание вкусов и эффектный вид.

Лепёшка а-ля ФОКАЧЧА С ПЕСТО. Рецепт с фото и видео
Лепёшка а-ля фокачча с из базилика послужит отличным дополнением к супу или основному блюду в качестве хлеба. А ещё это вполне самостоятельная вкусная выпечка, похожая на пиццу.
Вкусный витаминный сырой салат из свёклы с орехами. Салат из сырой свёклы. Рецепт с фото и видео
Попробуйте этот чудесный витаминный салатик из сырой свёклы с морковью и орехами. Он идеален для зимы и ранней весны, Когда так не хватает свежих овощей!
Тарт Татен с яблоками. Веганский (постный) пирог с яблоками на песочном тесте. Рецепт с фото и видео
Тарт Татен или пирог-перевёртыш - один из моих самых любимых рецептов. Это шикарный французский пирог с яблоками и карамелью на песочном тесте. Кстати, он выглядит весьма эффектно и с успехом украсит ваш праздничный стол. Ингредиенты самые простые и доступные! Пирог не содержит яиц и молока, это постный рецепт. А вкус великолепный!
Веганская уха! «Рыбный» суп без рыбы. Постный рецепт с фото и видео
Сегодня у нас рецепт необычного веганского супа - это уха без рыбы. Для меня это просто вкусное блюдо. Но многие говорят, что действительно похоже на уху.
Крем-суп из тыквы и яблок с рисом. Рецепт с ФОТО И ВИДЕО
Предлагаю вам приготовить необычный крем-суп из запечённой тыквы с яблоками. Да-да, именно суп с яблоками! На первый взгляд такое сочетание кажется странным, но на самом деле выходит очень вкусно. У меня в этом году выросли порционные тыковки сорта...
Равиоли с зеленью — гибрид равиоли и узбекских кук чучвара. Рецепт с фото и видео
Готовим веганские (постные) равиоли с зеленью. Моя дочь назвала это блюдо Травиоли - ведь в начинке трава:) Изначально меня вдохновил рецепт узбекских пельменей с зеленью кук чучвара, но я решила модифицировать рецепт в сторону ускорения. Лепить пельмени слишком долго, а вырезать равиоли - намного быстрее!

Черная фасоль очень полезна. Белок, входящий в ее состав, по своим свойствам практически равен белку животного происхождения. Черная фасоль отлично насыщает организм человека, обеспечивая его всеми необходимыми полезными веществами, витаминами и микроэлементами.

К тому же, употребив в пищу эту бобовую культуру, человек долгое время не испытывает чувство голода. Фасоль приводит в норму уровень холестерина в крови, способствует профилактике раковых заболеваний.

Из черной фасоли можно приготовить разнообразные блюда: супы, каши, салаты.

Что необходимо знать о приготовлении

Прежде чем приступать к приготовлению блюда, в состав которого входит черная фасоль, семена ее лучше вначале замочить. Благодаря этому организм лучше усвоит все питательные вещества культуры, снизятся на треть «газовые атаки» в период прохождения через кишечник.

Замочить фасоль можно на ночь. Для этого ее нужно высыпать в емкость, добавить воды, чтобы она покрывала ее на 5 см, и поместить в холодильник.

Как варить фасоль?

Для варки нужно взять бобы и воду в пропорциях 3 Довести до кипения, после чего убавить газ до минимума и варить до готовности. Процесс варки может затянуться на два часа. Соль и специи лучше не добавлять, иначе фасоль может остаться жестковатой. Сваренные бобы можно хранить в закрытой емкости в холодном месте не более трех суток.

Такой можно использовать в различных блюдах - от десертов до салатов и супов. В этой статье представлены некоторые из них.

Пюре «Хумус»

Это блюдо готовится очень быстро. Готовое пюре можно наносить на хлебцы или лаваш, также можно сделать блюдо, напоминающее мексиканскую пиццу: намазать пюре на тонкие ломти хлеба, положить сверху помидор, зернышки консервированной кукурузы, зелень, сыр.

Выясним, какие нам потребуются ингредиенты:

черная фасоль (отваренная) - 1,5 стакана;
чеснок - зубчик;
репчатый лук - один маленький;
специи - по половинке маленькой ложки паприки, кумины, перца чили, куркумы;
сок половины лимона;
вода - 3 столовые ложки.

Переходим к процессу приготовления. Чеснок хорошо измельчите, лук натрите на мелкой терке. Выложите все ингредиенты в блендер, взбейте до пюреобразного состояния.

Суп из черной фасоли и гречки

Главную роль в этом супе играет гречневая крупа. Гречка и черная фасоль, польза от такого тандема очевидна, отлично сочетаются по вкусу и насыщают организм массой необходимых ему веществ.

Для того чтобы приготовить такой суп, нам потребуются следующие ингредиенты:

масло оливковое - столовая ложка;
измельченный лук - треть стакана;
измельченный болгарский сладкий красный перец - ½ стакана;
три дольки мелко нарубленного чеснока;
гречка - ¼ стакана;
сухой порошок перца чили - одна маленькая ложка;
бульон овощной или нежирный мясной без соли - 2 стакана;
отваренная черная фасоль - 300 грамм;
морковь, натертая на средней терке - 1 стакан;
замороженные кукурузные зерна - 1 стакан;
один лавровый листик;
рубленая зелень кинзы - ¼ стакана;
сок лимона - две столовые ложки;
черный, красный перец и соль - по вкусу;
мелко нарезанные шпинат, кейл, брокколи - ½ стакана.

Рассмотрим процесс приготовления блюда.

Разогрейте оливковое масло в кастрюле с толстым днищем, положите в нее перец и лук, тушите 5 минут.
Добавьте к овощам чеснок, перец чили и гречневую крупу, тушите при закрытой крышке еще 5 минут.
Влейте добавьте сваренную фасоль, кукурузу, морковь, потушите еще 3 минуты.
Влейте в суп два стакана воды, насыпьте специи, соль. Накройте крышкой и варите до готовности гречневой крупы (около 15 минут).
За 5 минут до готовности блюда добавьте нарезанные листовые овощи и сок лимона.

Салат из черной фасоли, перца и помидоров

Для приготовления этого вкусного и полезного блюда нам потребуются следующие продукты:

отварная черная фасоль - 1,5 стакана;
средние помидоры - 3 шт.;
болгарский сладкий желтый перчик - 1 шт.;
сметана 20% жирности - 3 ст. ложки;
соус сальса - 100 грамм;
сок лимона - 1 ст. ложка;
зелень сельдерея - 1 небольшой пучок.

Переходим к приготовлению.

Нарежьте кубиками перец, помидоры и зелень сельдерея.
Отдельно смешайте сметану, соус, соль и перец.
Добавьте к овощам отварную фасоль, перемешайте, заправьте получившейся смесью перед самой подачей.

Супчик с фасолью и колбасой

Рассмотрим для начала продукты, необходимые для приготовления вкусного и сытного супа:

отваренная черная фасоль - 1 стакан;
консервированная кукуруза - 1 банка;
пучок зеленого лука;
зубчик чеснока;
перец, соль - по вкусу;
подсолнечное масло - 3 столовые ложки;
салями - 250 грамм;
мясной бульон - 2 стакана;
майоран - 2 стебелька;
томаты - 1 кг.

А теперь рассмотрим процесс готовки.

Нарежьте тоненькими колечками.
Слейте с кукурузы жидкость.
Очистите салями и нарежьте тоненькими пластами.
Зубчик чеснока очистите, измельчите с помощью чесночного пресса.
Помидоры нарежьте мелкими кубиками.
В кастрюлю налейте подсолнечного масла, добавьте лук и чеснок, пассируйте в течение 5 минут.
Добавьте консервированную кукурузу, нарезанные томаты и мясной бульон, доведите все это до кипения.
Салями и сваренную фасоль положите в готовившийся суп, варите еще 15 минут на небольшом огне. После выключения добавьте соль, перец и мелкорубленый майоран. Дайте супу настояться 5 минут, после чего можно подавать его на стол.

Такой супчик отлично сочетается с гренками. Приятного аппетита!

Если вы любите кубинскую кухню, для вас черная фасоль вряд ли нуждается в представлении. Но знаете ли вы, что вкусные блюда, которые из нее готовятся, в то же время и невероятно полезны? Некоторые из полезных свойств фасоли вас просто поразят

Черная фасоль — отличный источник растительного белка

Как и любая другая фасоль, черная фасоль просто необходима тем, кто соблюдает вегетарианскую или веганскую диету. С ней ваше тело не будет испытывать дефицита белка. Употребляйте ее с цельными злаками — например, с бурым рисом.

Благодаря черной фасоли ваши мышцы, кости и суставы будут здоровыми

Богатая белком черная фасоль помогает мышцам укрепляться; при этом в ней нет насыщенных жиров, и она не так калорийна, как мясо. Блюда из нее полезны и для костей благодаря высокому содержанию кальция. Наконец, содержащиеся в ней омега-3 жирные кислоты могут предотвращать боли в суставах.

Черная фасоль улучшает пищеварение

Изжоги, расстройство желудка, запоры — обычные проблемы людей, в рационе которых много рафинированных и консервированных продуктов, в которых мало клетчатки. Черная фасоль, однако, богата клетчаткой, которая «выскребает» из пищеварительной системы токсины и шлаки.

Черная фасоль снижает риск рака

Рак остается одной из ведущих причин смертей по всему миру. Тем не менее, некоторые предпочтения в рационе могут снизить ваши шансы заболеть этой болезнью! Черная фасоль содержит 8 видов флавоноидов, известных своим противоонкологическим действием. Кроме того, клетчатка, которую мы уже упомянути, снижает риск возникновения злокачественных опухолей кишечника.

Черная фасоль полезна для сердца

Клетчатка снижает уровень плохого холестерина в организме, что означает, что вы меньше рискуете возможностью сердечного приступа. Исследования также показывает, что омега-3 жирные кислоты повышают уровень хорошего холестерина в организме.

Черная фасоль — отличная еда для беременных

Будущим мамам очень полезна черная фасоль по различным причинам. Прежде всего она богата фолиевой кислотой, важной для развития ребенка. Кроме того, благодаря клетчатке фасоль помогает справиться с запорами беременных женщин, возникающими из-за гормональных и физических изменений в их организмах.

Черная фасоль восполняет дефицит важных питательных веществ в вашем рационе

Скорее всего, вы едите слишком много обработанной еды, полуфабрикатов и фастфуда в течение обычного дня. Хотя это экономит много времени, также это означает, что в вашей диете крайне мало питательных веществ. С этим помогут справиться блюда из фасоли! В ней содержится марганец, кальций, антиоксиданты и уже упомянутые омега-3 жирные кислоты.

Черная фасоль помогает диабетикам в контроле сахара крови

Если вы знакомы с образом жизни диабетика, вы знаете, насколько сложно контролировать гликемию крови. Возможность такого контроля очень зависит от вашего рациона. Черная фасоль отлично подходит для питания больных диабетом. Почему? Потому что из-за содержащейся в ней клетчатки фасоль усваивается медленно, что означает, что сахар крови также поднимается постепенно, без нежелательных пиков.

Черная фасоль полезна для мозга

Особенно полезна черная фасоль для вашей нервной системы, в частности — для мозга. Причина этого кроется в том, что черная фасоль богата достаточно редким в продуктах питания молибденом. Молибден крайне важен для нервной системы — в частности, он снижает риск возникновения болезней Паркинсона и Альцгеймера.

Черную фасоль легко вписать в рацион! И это доказывают пять отличных рецептов ниже.

1. «Хлеб» из черной фасоли

Эта «буханка» с аппетитной хрустящей корочкой прямо-таки тает во рту. При этом она еще и очень полезна!

Ингредиенты:

2 банки черной фасоли

1,5 стакана овсянки

1 порезанный сладкий перец

1 порезанная морковь

1 порезанная луковица

1 размятый зубчик чеснока

1 столовая ложка «жидких аминокислот»

1 чайная ложка зиры

3 столовые ложки кетчупа

Черный перец по вкусу

Вода для тушения

В кастрюльке потушите лук в воде до прозрачности, затем добавьте чеснок, перец и морковь. Готовьте до мягкости примерно 5-6 минут.

В большой миске смешайте фасоль, овсянку и приправы. Добавьте тушеные овощи и пюрируйте до мягкости, но не полной однородности. Если пюре слишком сухое — добавьте воды, если слишком влажное — добавьте овсянки.

Выложите тесто в форму для хлеба на бумагу для выпечки и выпекайте около 30 минут до хрустящей корочки.

Подавайте с томатным соусом. Наслаждайтесь!

2. Суп-пюре из черной фасоли

Быстрый и простой рецепт из черной фасоли, который удовлетворит ваши вкусовые рецепторы.

Ингредиенты:

1 средняя луковица

1 сладкий зеленый перец

1 большая морковка

3 зубка чеснока

2 банки черной фасоли

1 банка куриного бульона

2 стакана порезанной кубиками ветчины

1/4 чайной ложки зиры

1/2 чайной ложки соли

Черный перец по вкусу

1 стакан тертого сыра чеддер

1 стакан сметаны

Разогрейте масло в сотейнике на среднем огне. Обжарьте порезанные лук, перец, морковь и чеснок; готовьте 5 минут до мягкости. Добавьте 1 банку фасоли и бульон.

В блендере пюрируйте до мягкости другую банку фасоли. Смешайте с содержимым сотейника. Доведите суп до кипения. Добавьте ветчину, зиру, соль и перец. Томите 20 минут. Подавайте с чеддером и сметаной.

3. Шоколадный пирог из черной фасоли

Как это — пирог с фасолью? Мы можем сказать вам лишь одно: это вкусно!

Ингредиенты:

240 грамм приготовленной черной фасоли

3 больших яйца

100 г сахара

3 столовых ложки какао порошка

50 г темного шоколада

1 чайная ложка растворимого кофе или 1 стаканчик эспрессо

1/2 стручка ванили

1 столовая ложка пекарского порошка

Сок и цедра 1/2 апельсина

Щепотка соли

Разогрейте духовку до 180 градусов.

Смешайте в блендере все ингредиенты, кроме темного шоколада. Перемешивайте до однородности.

Вылейте смесь в форму для кексов — и да, она будет очень жидкой. Нарежьте шоколад на мелкие кусочки и высыпьте на поверхность. Часть его погрузите в тесто.

Выпекайте примерно 35 минут. Перед тем, как вынимать кекс из формы, дайте ему полностью остыть.

4. Буррито с черной фасолью

Ингредиенты:

2 большие тортильи

2 столовые ложки растительного масла

1 маленькая луковица

1/2 сладкого перца

1 чайная ложка давленого чеснока

1 банка черной фасоли

1 чайная ложка нарезанного перца халапеньо

85 г творожного сыра

1/2 чайной ложки соли

2 столовой ложки нарезанной кинзы

Заверните тортильи в фольгу и разогрейте до 180 градусов в духовке. Выпекайте 15 минут.

Разогрейте масло на сковороде на среднем огне. Выложите на сковороду нарезанные лук, перец, чеснок и халапеньо. Готовьте 2 минуты, помешивая. Добавьте бобы и готовьте еще 3 минуты.

» Фасоль

Фасолевые растения, которые известны сегодня человеку, насчитывают без малого девяносто видов. Черная фасоль считается уникальной, но мало распространенной бобовой культурой. Ее полезные и вредные качества несколько отличаются от известных нам сортов, но с точки зрения пищевых и лечебных качеств такое растение рекомендуется к применению. Давайте поближе познакомимся с этим бобовым представителем, какую пользу и вред несет такая фасоль для организма человека.

Сначала это растение выращивалось римлянами, египтянами и китайцами, но более двухсот лет назад оно попало на нашу территорию, проделав длинный путь из Южной Америки через Францию. На сегодняшний день жители Бразилии и Мексики ее продолжают использовать в качестве главного ингредиента своего рациона питания. Но если вдуматься, то такая роль черной фасоли подходит больше всего, потому что ее считают наиболее питательным сортом.

В черный цвет окрашены и стручки, и их содержимое. На первый взгляд может даже показаться, что они просто грязные или подпорченные каким-нибудь заболеванием. На размеры зернышек оказывают влияние условия культивирования и определенный сорт. Есть такие, которые являются наиболее крупными среди бобовых.

Фасолевые зерна шелковисто-черные, структура плотная. На вкус они слегка сладковатые, отдают нотками копчености, что и считается особой визиткой этого растения. В кулинарии фасоль черного оттенка прекрасно используется в качестве добавки к мясным и рыбным блюдам, в супах, подается с печеными или жареными овощами.

Полезные свойства

Растение отличается рекордным показателем калорийности, если сравнивать его с остальными фасолевыми сортами. На сто грамм продукта приходится 314 кКал, что почти на шестьдесят больше, чем в красной. Основными питательными веществами являются белки, жиры и углеводы. Кроме того, в бобах содержится много клетчатки, и если в сутки съедать сто сорок грамм продукта, то можно свободно восполнять необходимость в пищевых волокнах.

Поражает растение и уровнем содержания микроэлементов. Весь перечень состоит из двадцати трех наименований, основными из которых являются:

цинк;
железо;
магний;
калий;
фосфор.

Некоторые металлы относятся к группе тяжелых, и способны навредить организму, по этой причине продукт перед употреблением подвергают серьезной термической обработке , чтобы выварить все токсичные вещества. От этого понижается в три раза калорийность и содержание полезных компонентов.

Присутствуют в фасоли и аминокислоты, роль которых в здоровье и продолжительности жизни переоценить не представляется возможным. Именно они помогают обновляться тканям, поддерживают стабильность в обмене белков и углеводов, препятствуют развитию онкологии.

Полезные компоненты, содержащиеся в фасоли, воздействуют на весь организм, не ограничиваясь определенными его системами:

калий помогает от различных отечностей, укрепляет сосуды, снижает нагрузку на сердце;
женщинам очень полезна фасоль тем, что содержащаяся в ней витаминная группа B считается источником для красоты и молодости. В комплексе с другими витаминами и минеральными компонентами их омолаживающие свойства проявляются достаточно сильно – улучшают тонус, удаляют токсины, придают здоровый вид кожному покрову и ногтям, нормализуют нервную систему;
фасоль помогает очистить организм от шлаковых накоплений, выводит холестерин из сосудов, растворяет камни в почках;
участвует в свертывании крови ;
при регулярном употреблении продукта улучшается работа мозга , замедляется процесс старения.

Фасоль считается хорошим помощником в сражении с избыточным весом и ожирением. Но перед ее употреблением все же рекомендуется посоветоваться с врачами.

Вред и противопоказания для употребления

При всех своих положительных достоинствах растение способно оказывать и вредное воздействие на организм. Такая фасоль считается наиболее калорийным и тяжелым продуктом для переваривания, так что ее не следует употреблять страдающим кишечными коликами, язвой, подагрой и повышенным уровнем кислотности желудка. Еще одним противопоказанием считается аллергенное воздействие на людей с индивидуальной непереносимостью.

Чтобы ЖКТ было легче справляться с высоким уровнем содержания клетчатки, при употреблении такого продукта рекомендуется пить много жидкости.

Использование в народной медицине

Чтобы понизить уровень сахара, содержащегося в крови, рекомендуется принимать настои и отвары, изготовленные на основе фасолевых створок. Белок высокого качества, попадающий таким образом в организм, участвует в построении инсулина.

Кроме этого, настои отлично помогают в качестве противовоспалительных и противоревматических средств, являются мочегонными составами, способны снизить давление в артериях и растворять камни в мочевом пузыре и в почках.

Применение при беременности и кормлении грудью

Зачастую бобовые исключаются из перечня рекомендуемых овощей во время вскармливания грудью по причине того, что способны стать причиной колик и вздутия животика у малыша. Но фасоль при этом продолжает считаться питательным продуктом, способным даже повысить количество материнского молока. И если этот овощ вводить в рацион грамотно, можно значительно разнообразить питание женщины и обогатить ее молоко полезными витаминными составами.

Кроме этого, содержащиеся в фасоли соли и полезные микроэлементы помогут стабилизировать половую систему кормящей матери, окажут общее укрепление на весь организм.

Рецепты с фасолью

Приготовление настоев

фасолевые створки размалываются в кофемолке в порошок. 50 г его заливается кипятком (400 мл), в течение ночи настаивается в термосе. Принимать необходимо минут за двадцать до еды по половине стакана;
измельченные в порошок створки в количестве трех ложек заливаются холодной водой (1 литр) , настаиваются восемь часов, процеживаются. Перед едой принимают по одному стакану.

Отвары

ложку порошка из фасолевых створок заливают стаканом кипятка, двадцать минут кипятят на водяной бане. Отвар следует охладить, процедить и отжать. Прием ведут трижды в день по три ложки;
килограмм фасолевых створок отваривается в трех литрах воды, процеживается. Употреблять следует натощак длительное время, по одному стакану.

Перед применением отвара или настоя его следует взболтать.

Такую фасоль можно выращивать на приусадебном участке. Рекомендуется воспользоваться сортом Кинди, характеризующимся черным оттенком и сладким привкусом с присутствием небольшой горчинки. Чтобы фасоль сохранять долго, ее следует высушить, разложив на листах и поместив в сухую комнату с хорошей вентиляцией. Дальнейшее хранение осуществляется в банках или тканевых мешках.

В мире насчитывается около 75-ти видов фасоли, разной по цвету, калибру, происхождению. Из всего пёстрого фасолевого многообразия чёрная её разновидность заслуживает особого внимания. О том, что делает эту «жгучую брюнетку» столь привлекательной - эта статья с рецептами блюд:

1. Пюре из чёрной фасоли, а-ля «Хумус» ()

2. Суп из чёрной фасоли с гречкой ()

4. Вегетарианский бюргер из чёрной фасоли по-мексикански

Приводимые ниже рецепты из чёрной фасоли подходят для вегетарианского питания, однако любители мясных блюд могут легко адаптировать № 2 ,3 и 4 на свой вкус, заменив половину указанного количества фасоли на фарш из сваренных (тушёных) куриных или индюшачьих грудок. Такой выбор животного протеина считается наилучшим в целях профилактики заболеваний и рака толстого кишечника.

1. Пюре из чёрной фасоли (а-ля «Хумус»)

Готовится быстро. Прекрасно наносится на диетические хлебцы, питу, лаваш (старайтесь выбирать по возможности те, что изготовлены из цельных зёрен).

А если этой пастой намазать тонкие ломтики цельнозернового хлеба, а сверху водрузить порезанные помидоры, зёрна кукурузы (можно из банки), болгарский перец и кинзу (что есть), сверху чуть посыпать сыром, то получится некоторое подобие пиццы по-мексикански — «black bean pizza».

Время приготовления - 5 минут

10 порций

Ингредиенты:

1 ч.л. чесночного порошка или 1 большой зубчик свежего, выдавленного через пресс
1 ч.л. лукового порошка или 2 ч.л. свеже-натёртого в тёрку
0.5 ч.л. паприки
0.5 ч.л. порошка перца чили
1 ч.л. молотого кумина (сumin)
0.5 ч.л. молотой куркумы (ground turmeric)
сок половины лимона (или по вкусу)
вода — 2-3 ст. л.

Приготовление:

Фасоль поместить в кухонный комбайн. Добавить специи, лимонный сок, воду и размельчить до пюреобразного состояния. Можно обойтись и без комбайна, размяв фасоль с помощью картофельной мялки или вилкой.

Питательные свойства : на 1/10 рецепта: Энергетическая ценность - 59 кал, Содержание жира -0г, углеводов -10.6г, клетчатки - 4г, протеина - 4г.

2. Суп из чёрной фасоли с гречкой

Гречка в этом супе играет ведущую роль. На его приготовление уходит не более получаса, но вкус и консистенция в итоге не уступают тем, что томятся на плите часами.

4 порции

Ингредиенты

1 ст.л.
3/4 стакана мелко нарезанного лука
3/4 cтакана нарезанного красного перца (можно замороженного)
3 дольки чеснока, мелко нарубленного (1 ст.л.)
1/4 стакана гречки
1 ч.л. сухого порошка перца чили
2 стакана овощного бульона (с малым содержанием соли)
1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной, промытой от соли под проточной водой
1 стакан натёртой в тёрку моркови
1 стакан кукурузных зёрен (я беру замороженные)
1 лавровый лист
1/4 стакана нарубленной зелени кинзы
2 ст.л. сока лайма или лимона
соль, перец или смесь
Дополнительно – ½ стакана порезанных листовых овощей (кейл, шпинат, брокколини, — можно замороженные)

Приготовление:

1. В кастрюле с толстым днищем нагреть масло на среднем огне. Положить лук и перец, потушить 5 минут.

2. Добавить чеснок, гречку, перец чили и тушить ещё 3 минуты. Влить бульон, положить сваренную фасоль, морковь, кукурузу, лавровый лист. Добавить 2 стакана воды, специи, соль и/или солезаменяющие травы. Накрыть крышкой, довести до кипения и варить минут 20 или до тех пор, пока сварится гречка.

3. В последние 3-5 минут варки положить листовые овощи (если используете). Довести до вкуса соком лимона или лайма.

Питательные свойства:

На 1 порцию (1 стакан): Энергетическая ценность – 232 кал, Содержание жира – 5 г, насыщ <1 г, углеводов 42г, холестерина 0г, протеина – 9 г, клетчатки 8г.

3. Макароны-Ракушки, фаршированные чёрной фасолью со шпинатом

Поверьте на слово. Это вкусно!

4 порции

Ингредиенты:

Примерно 100 г крупных ракушек-макарон
1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной
250 -300 г замороженного нарубленного шпината
150 г нарезанных мелко помидоров или томатного соуса (желательно несолёного)
4 зубчика мелко нарубленного чеснока
1 чайная ложка оливкового масла
1 – 1 ¼ стакана соуса для спагетти (малосолёного)
Сыр моцарелла или другой легко плавящийся белый (4 ст.л. или по вкусу)

Приготовление:

1. Сварить ракушки согласно инструкции. Отложить на время.

2. Нагреть духовку до 175 градусов или 350 F.

3. В большой сковороде разогреть , положить чеснок. Слегка поджарить.

4. Добавить порезанные помидоры (или томатный соус), потушить ещё 5 минут.

5. Шпинат разморозить, отжать лишнюю воду. Промыть консервированную фасоль проточной водой для удаления излишков соли и консервантов.

6. Выложить шпинат и фасоль в сковороду с томатами и тушить 5 минут.

7. С помощью картофельной мялки размять фасоль в сковороде.

8. В блюдо для запекания выложить равномерно соус для спагетти, сохранив ¼ стакана.

9. Начинить ракушки овощной смесью и уложить их в блюдо для запекания.

10. Сверху полить оставшимся томатным соусом, посыпать сыром.

11. Запекать в течение 15 – 20 минут или до лёгкого золотистого цвета сыра.

Это блюдо можно готовить и в микроволновой печи. Режим – 3 минуты на 100% мощности, затем 7 минут при 70%.

Питательные свойства : На 1 порцию (310г): Энергетическая ценность - 357 кал, содержание жира - 9г (14%), насыщенного 4г (18%), холестерина - 30мг, углеводов - 50г, клетчатки - 11г (45%), протеина - 20г, витамина А 197%, С - 19%, кальция 36%, железа -25%.

Процентное соотношение указывается из расчёта 2000 кал ежедневного суточного потребления.

4. Вегетарианский бюргер из чёрной фасоли
по-мексикански

О существовании фасолевых котлеток лично я впервые узнала в конце 80-х, в период перестройки, когда из-за отсутствия мяса в магазинах трудящимся приходилось экспериментировать с другими источниками протеина, менее привычными. В то время я и подумать не могла, что фасолевые котлетки могут быть такими вкусными (и разными). В приводимом рецепте они хорошо сочетаются с капустным .

Время приготовления: 15 минут

Время готовки 20 минут

Количество порций: 4

Ингредиенты:

1.5 стакана сваренной чёрной фасоли или 1 банка консервированной, промытой от соли под проточной водой
½ нарезанного свежего болгарского перца (или ½ стакана замороженного)
½ лука нарезанного
3 зубчика чеснока, нарубленного
1 яйцо или 2 белка яиц (желтки можно использовать для приготовления домашнего шампуня)
0.5 — 1 ст.л. порошка перца чили (для любителей поострее)
1 ст.л. молотого кумина
1 ч.л. острого соуса с перцем
1/2 ст. размолотого в блендере геркулеса или молотых сухарей (предпочтительно цельнозерновых)

Приготовление:

1. Нагреть духовку (жарочный шкаф) до 190 градусов (375 F). Слегка смазать противень растительным маслом.

2. В большой миске размять с помощью картофельной мялки или вилкой сваренную (или консервированную) фасоль до пастообразного состояния.

2. В кухонном комбайне измельчить лук, чеснок, перец. Выложить в миску с фасолью.

3. В небольшой ёмкости смешать яйцо (или белки), специи и соус.

4. Добавить яичную смесь в фасолевую массу. Смешать с молотыми сухарями. Вымешивать до тех пор, пока масса начнёт хорошо лепиться. Сформировать 4 круглых котлеты-бюргера.

5. Положить на противень и запекать в жарочном шкафу около 10 минут. Перевернуть котлетки на другую сторону и печь ещё 10 минут.

Питательные свойства : на 1 порцию энергетическая ценность 207 кал, содержание жира -3г, холестерина - 53мг, углеводов -35г, клетчатки 9 г, натрия 154 мг (в случае использования консервированной), протеина - 12г.

Приятного вам аппетита!

При использовании материалов данной статьи просьба ссылаться на .

Ещё рецепты с чёрной фасолью:

Чёрная фасоль в борще и чили — 4 рецепта