10 яиц в день для набора мышечной массы. Сырые яйца

Каждый культурист знает, в чем важность яиц при наборе мышечной массы. Узнайте и вы, чем они так ценны.

Не удивляйтесь, что многим культуристам так нравятся яйца, потому что это отличное питание для набора мышечной массы, из-за высокого содержания белка.

Включая яйца в свой рацион, вы сможете значительно увеличить мышечную массу. Некоторые бодибилдеры пренебрегают яйцами, потому что им не нравится их вкус или они ленивы и не хотят готовить, а вместо этого предпочитают вкусный сывороточный протеин . После прочтения статьи, первое, что вам будет приходить в голову после пробуждения – это завтрак из яиц.

Яйца – один из наиболее универсальных и доступных продуктов. Они являются частью здорового питания и особенно важны яйца для набора мышечной массы. Все знают, что без достаточного количества белка, мышцы не будут расти.

Следующим по важности после воды для нашего организма стоит белок. Это второй самый распространенный элемент в организме. Учитывая этот факт, логично будет предположить, что он должен составлять основу вашего питания. Бодибилдеры должны идти дальше, силовыми тренировками повреждая белковые волокна, с целью их роста и увеличения силы. В рационе культуриста должна быть гораздо больше белка, чем у среднестатистического человека.

В чем ценность яиц при питании для набора мышечной массы

Будь то сырые или приготовленные яйца они очень полезны при наборе мышечной массы. В яйцах около 6 граммов высококачественного белка. Это количество настолько высоко, что их считают эталоном при оценивании содержания белка в других продуктах.Помимо всего прочего, яйца - богатый источник витаминов Е, К, B12 (энергии), рибофлавина и фолиевой кислоты. Также яйца содержат все восемь незаменимых аминокислот, которые необходимы для оптимального восстановления, и важные для мышечного рота минералы – кальций , цинк и железо.

Существует ошибочное мнение, что в яйцах слишком много вредных жиров. Однако это не так. Что касается яичного белка – в них вообще нет жира. Желток содержи около 5 граммов жира, но лишь 1,6 г из них приходится на насыщенные жиры.Цель любого культуриста – набор мышечной массы, а для этого с питанием важно получать в частности и жиры, так как для роста важна энергия. В яйцах есть холестерин, однако доказано, что пищевой холестерин не влияет на его уровень в крови. Яйца почти полностью усваиваются, их питательные вещества крайне полезны для сбалансированного питания культуриста.

Польза яиц для набора мышечной массы

6 яичных белков и 2 желтка на завтрак обеспечивают организм:

26,5 г белка.
5,23 г жира из них 2,7 г приходятся на полезные жиры.
153 калорий.
Углеводов организм, при этом вообще не получает.

Добавив немного овсянки, 1 банан и 2 столовые ложки льняного масла, вы получите:

39 г белка
78 г углеводов
48 г жиров, при этом только 4 г будут насыщенными (плохими).
Вобщейсложности 900 калорий

Такое питание три раза в день равняется:

117 г белка
234 г углеводов
144 г жиров, из которых 12 г – насыщенные
В общей сложности 2700 калорий

Протеиновый батончик 1, раз между приёмами пищи, добавит:

24 г белка
38 г углеводов
5 г жиров, из них 3,5 г – насыщенные
Всего 295 калорий

В итоге такое питание составляет в день:

141 г белка
272 г углеводов
149 г жиров, 15,5 г насыщенные
Всего 2995 калорий

После тренировочный коктейль обеспечит организм:

50 г белка
80 г углеводов
Всего 520 калорий

2 л. молока в день дадут:

66 г белка
94 г углеводов
72 г жиров, из которых 46 г насыщенные
1280 калорий

300 г тунца с 1 чашкой брокколи добавят к рациону:

64 г белка
10 г углеводов
6 г жиров, 1 г приходится на насыщенные
350 калорий

Подсчитав содержимое всех приёмов пищи, оказывается, что в день вы получаете:

321 г белка
431 г углеводов
227 г жиров, из которых только 62,2 г приходятся на насыщенные
Всего за день 5051 калорий

Кто сказал, что питание для набора мышечной массы это очень сложно?

Способы приготовления яиц для набора мышечной массы

В микроволновке
Яичница
Вареные
Жареные
Запеченные
На пару

Для лучшего усвоения и во избежание риска сальмонеллы, желательно всегда готовить яйца, а не употреблять их в сыром виде. Можно положить все яйца в миску, добавить немного соуса и запечь в микроволновке в течение 5 минут. Не стоит оправдываться, что вы не едите яйца из-за нехватки времени.

Если же вы не любите вкус яиц, экспериментируйте со специями или соусами.Ещё один вариант – приготовить яйца в микроволновке, а затем вмешать в блендере с овсянкой, молоком, йогуртом и льняным маслом; добавьте к этому натуральное арахисовое масло и ложку протеинового порошка и вы даже не почувствуете вкуса яиц.

Теперь вы знаете, что не стоит пренебрегать яйцами, потому что они очень ценны в питании для набора мышечной массы. В сочетании вместе с тренировками на массу , вы добьетесь больших успехов в наращивании мышечной массы!

Люди, увлекающиеся бодибилдингом, не могут представить своей жизни без всевозможных пищевых добавок: гейнеров, протеинов и т. д. Производители спортивного питания утверждают, что без их продукции для достижения заметного результата придется приложить непомерные усилия. Однако профессиональные спортсмены нередко советуют начинающим бодибилдерам обратить внимание на важность сбалансированного рациона питания, в который должны входить мясо, крупы и яйца. Кому же стоит доверять? Производителям пищевых добавок, которые заинтересованы в сбыте своей продукции, или людям, посвятившим жизнь спорту? Как бы там ни было, для бодибилдера очень важно следить за своим питанием: только тогда тренировки будут эффективными. В этом статье речь пойдет о таком полезном продукте, как куриные яйца.

Яйца считаются одним из самых недорогих источников высококачественного, легкоусваиваемого белка. В яичном белке содержится множество незаменимых аминокислот: он может полностью заменить дорогостоящие аминокислотные комплексы для спортсменов. Диетологи утверждают, что в день можно съедать до 10 яиц: это не причинит здоровью ни малейшего вреда.

В состав яиц входя:

до 7 граммов белка;
0,5 грамм углеводов;
4 грамма жиров;
150 миллиграммов лецитина;
минералы и витамины.

Ученые давно исследуют влияние яиц на состояние сердечно-сосудистой системы. Например, в одном эксперименте участвовали две группы, в каждой из которых было по 10 женщин. Испытуемые первой группы ели по 10 вареных яиц в день, в другой группе вместо яиц предлагался соевый сыр. После окончания эксперимента оказалось, что у женщин из первой группы уровень холестерина был значительно ниже.

Таким образом, регулярное употребление этого продукта никак не сказывается на уровне холестерина. Напротив, яйца помогают уменьшить содержание в крови так называемого «плохого» холестерина, что приносит здоровью только пользу.

Можно ли есть желток?

В желтке куриного яйца содержится около 4 граммов жира. Поэтому многие спортсмены отказываются от желтков. Оправдано это только в том случае, если вы в процессе сушки. При наращивании мышечной массы желток будет очень полезен. К тому же, при правильном приготовлении яиц желтки достаточно быстро «сгорят» в процессе тренировки.

К тому же, вовсе отказываться от желтка не стоит: желательно лишь уменьшить количество употребляемых яиц до 2-5 в день. Связано это с тем, что в желтке содержится много важных аминокислот. К тому же, жиры способствуют лучшему усвоению белка.

Наверняка вам известно о таком вредоносном микроорганизме, как сальмонелла. Сальмонелла обитает на яичной скорлупе. Поэтому перед употреблением яйца желательно варить или жарить. Сырые яйца можно есть только в том случае, если они производились в практически стерильных условиях.

Бодибилдер должен знать, как правильно готовить яйца. Диетологи утверждают, что при слишком долгой варке полезные вещества, содержащиеся в белке и желтке, частично разрушаются. К тому же, желток сваренного вкрутую яйца будет усваиваться слишком долго: в течение как минимум трех часов. Поэтому желательно варить яйца всмятку, то есть следить за тем, чтобы желток оставался в жидком состоянии. В этом случае яйцо не только сохранит максимум своих полезных свойств, но и достаточно быстро усвоится организмом: доказано, что яйца всмятку усваиваются организмом в течение примерно полутора часов.

Сколько яиц в день может есть спортсмен?

Спортсмены, занимающиеся бодибилдингом, могут употреблять достаточно большое количество яиц. Однако из-за большого содержания жира в желтках рекомендовано ограничиваться одним десятком. А вот белков можно есть сколько угодно. Профессионалы едят белки 150 яиц в неделю!

Решая, сколько ввести в рацион яиц, стоит отталкиваться от собственных целей. Например, на сушке, когда важно ограничить содержание жиров в рационе, можно отказаться от желтков или приобрести такой продукт, как жидкий яичный белок. В состав этой пищевой добавки входят только протеины, благодаря чему ее употребление не будет увеличивать массу вашего тела. Если же ваша цель - набор мышечной массы, вы можете следовать советам профессиональных спортсменов и есть по два десятка куриных яиц ежедневно. Правда, делать это достаточно непросто: при таком количестве употребляемых яиц они начинают казаться неприятными на вкус и достаточно сильно надоедают.

Для достижения хороших результатов в бодибилдинге важно тщательно следить за рационом своего питания. Несбалансированный рацион не смогут скомпенсировать никакие спортивные добавки, даже самые дорогостоящие.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня мой выбор пал на тему – яйца в бодибилдинге, и надо сказать, это неслучайно, т.к. на носу большой праздник - святая Пасха. А как известно, главным действующим застольным лицом в нем являются именно яйца. Так вот, я подумал, что многим из Вас будет интересно узнать об этом продукте не только в общем, но и в частности - его роли в жизни культуриста. В ходе заметки мы поговорим о пользе яиц, развенчаем самый главный миф, а также разберем некоторые технические и практические моменты.

Если все в сборе, то начнем пожалуй.

Яйца в бодибилдинге: вредно или полезно

Во-первых, хочу сразу сказать, что, шарясь по просторам интернета, я ни разу не нашел интересного и объемного материала по этому животному продукту. Вернее, инфа есть, но ее мало, она однотипная и без всякой структуры. Конечно, мне это не понравилось - когда на пустяковое дело (почитать про ) приходится тратить кучу времени и собирать информацию, буквально по крупинкам. Так вот, в этой заметке я решил обобщить все свои знания по “кокушкам” плюс подключить результаты некоторых последних научных исследований в отношении пользы/вреда яиц. Что из этого получилось, сейчас мы и увидим.

Итак, начнем с базовой теории, а именно с…

Яйцо – продукт животного происхождения, который обладает самым высоким показателем биологической ценности (БЦ), равным 1 . Последнее означает, что в нем содержится полный набор всех незаменимых аминокислот. Это, в свою очередь, говорит о том, что из двух продуктов с равным содержанием количества белка в 100 граммах, организм сможет усвоить больше протеина из более БЦ продукта (у кого показатель выше) .

Само по себе яйцо состоит из следующих структур.

Оно является одним из наиболее полных и универсальных (доступных) животных продуктов и играет значительную роль в обеспечении для всех, и особенно - бодибилдеров. Все мы знаем о важности белка в процессе наращивания мышц, без него последние просто не будут расти. Походу тренировок с отягощениями, белковые мускульные структуры получают микроразрывы (микротравмы) и дабы запустить восстановительные процессы и “залатать” повреждения, необходим в виде протеина с высокой биологической ценностью. Я подчеркиваю – высокой, т.е. чтобы у продукта был полный аминокислотный профиль, ведь так может больше белка усвоиться организмом.

В связи с этим, можно сделать вывод, что диета бодибилдера должна содержать большее количество белка, чем рацион питания среднестатистического человека. Если это спроецировать на яйца, то необходимо потреблять в 2-3 раза большее их количество, по сравнению с простыми смертными:).

Теперь давайте рассмотрим пищевую ценность яиц…

…и их нутриентные преимущества:

содержат 6 гр высокачественного белка, который используют как эталон для измерения других продуктов;
содержат весь набор незаменимых аминокислот, необходимых для полноценного восстановления мышечных структур;
являются богатым источником витаминов (в том числе А, Е, К, D и B12) и ценных минералов, таких как кальций, цинк и железо;
содержат рибофлавин и фолиевую кислоту;
яйца имеют относительно высокий уровень мононенасыщенных и полиненасыщенных (Омега-3) жирных кислот, которые являются желательными, поскольку помогают в регулировании гормонов и клеточном росте;
яичные желтки содержат холин, потребление которого помогает поддерживать структуру нейротрансмиттеров клеток головного мозга;
легко перевариваются и всасываются, чем чрезвычайно полезны в обеспечении сбалансированной диеты для культуристов;
содержат лецитин – одну из составляющую наших нервных волокон (при нехватке оболочка нервных клеток истончается) и мозга (состоит на 30% из него) . Также лецитин выполняет роль мощного гепопротектора – защищает печень человека от различных вредностей;
желток яйца содержит лютеин и зеаксантин, которые помогают предотвратить заболевания глаз, особенно катаракты;
содержат холестерин, который является основным компонентом при синтезе тестостерона.

В тусовке бодибилдеров принято отделять белки от желтков, тем самым считается, что организм получает только чистый протеин, а жиры остаются в желтке. Это грубая ошибка! На самом деле желток, составляющий 35% от общего жидкого веса яйца, содержит все жиры и половину протеина.

Примечание:
10% в яйце приходится на долю скорлупы, 55% на белок и 35% на желток.

Также большинство витаминов и минералов приходится именно на желток. Поэтому не стоит часто употреблять только одни белки, выкидывая желтки.

Теперь пару слов о холестерине и нормам потребления яиц.

Всех нас еще с детства (и по сей день) пугают страшилками, что мол яиц много есть нельзя, в них полно холестерина, который закупоривает стенки сосудов, откладывается в различные места и самым негативным образом влияет на организм человека. Так вот, мои уважаемые – это все ахинея. И вот тому подтверждение.

Яйца в бодибилдинге: мифический холестерин

В конце 2013 года в научно-исследовательском университете науки и технологий Huazhong, было проведено исследование касательно влияния употребления яиц на развитие сердечно-сосудистых заболеваний. Полученные результаты совершенно точно говорят об отсутствии такой зависимости. И тут все дело в том, что сам холестерин (которого 184 мг находится в желтке) не влияет на болезни сердца, а влияют насыщенные жиры, которые человек потребляет вместе с яйцами. Опять же, количество насыщенных жиров в отдельном яйце составляет всего 1,6 гр, однако человек чаще всего ест яйца с беконом, колбасой, тостом с маслом и тп, и тут жировая картина уже совершенно другая.

Примечание:
Далеко не многие знают, что организм человека способен усвоить из пищи всего 2% холестерина, которых явно недостаточно для оказания значительного влияния на развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

Также свое мнение по этому вопросу высказал Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения. Он сказал: “сумма, на которую одно яйцо в день повышает уровень холестерина в крови, крайне ничтожна, и связанные с этим изменения в сыворотке холестерина никогда не могут быть обнаружены ни в одном исследовании”.

Итак, что касается нормы потребления, то последние научные данные говорят, что для женщин она установлена в районе 2-3 , а для мужчин до 6 штук в день.

Теперь рассмотрим такие параметры куриных яиц, как категория и цвет скорлупы. Все мы ходим по магазин и знаем, что на прилавках можно встретить вот такие “разнокалиберные” яйца.

Разница между такими представителями одна – это их срок хранения и масса. Например, маркировка на яйце “C0” означает, что оно:

столовое (со сроком хранения до 25 дней со дня снесения) ;
0 – отборное, весом от 65 до 74,9 гр.

Теперь о скорлупе. Очень часто помимо классических белых яиц на прилавках супермаркетов можно встретить и коричневые яйца. Многие считают, что они питательней своих однотонных сородичей. Однако это не так, цвет – это всего лишь показатель породы кур (коричневые несутся от кур с красными перьями и мочками ушей) . Особых вкусовых различий также не наблюдается. Единственное, что их отличает, это цена – коричневые стоят больше, чем белые.

Вывод – если на птицефабрике дают одинаковый корм разным породам кур, то пищевая ценность и нутриентный баланс яиц будут практически одинаковыми.

Примечание:
Персонаж Рокки Бальбоа из одноименного фильма не знал, что он делает, потребляя сырые яйца. Они не дают так много топлива для роста мышц как хотелось бы, кроме того- высок риск подхватить сальмонеллу. Исследования показывают, что белок полностью приготовленных яиц на 91% усваивается организмом, в то время как аналогичный показатель у сырых яиц в 2 раза меньше.

Идем далее и поговорим о некоторых практических моментах, а именно о том, как правильно и сколько по времени варить яйца. Многие считают, что ничего сложного в варке яиц нет – опустил в кипящую воду и все. Да, действительно, ничего сложного нет, если знаешь и соблюдаешь следующие рекомендации.

Что касается варки, то тут тоже есть свои нюансы, в частности, выдерживая разное количество времени, можно получить разные (по вкусовым характеристикам) яйца. Если не верите, то взгляните сами.

Примечание:
Для человека, следящего за своей фигурой, лучше всего варить яйца до состояния, когда белок не сильно плотный, а желток течет. Так получается более “живой” и полезный продукт.

Собственно, с куриными яйцами закончили, теперь переходим к их аналогам…

Перепелиные яйца в бодибилдинге

Рацион питания бодибилдеров и фитнес-барышень должен качественно отличаться от рациона среднестатистического человека. Одним из животных продуктов, который позволяет это сделать, являются перепелиные яйца.

Они обладают рядом неоспоримых преимуществ в сравнении с классическими, куриными. В первую очередь, к таковым можно отнести:

возможность употреблять их вместе со скорлупой;
возможность пить сырыми без риска подхватить сальмонеллез (ввиду высокой температуры тела перепелки в 42 градуса, которая убивает все патогенные микроорганизмы) ;
содержат вещество лизоцим (убивает бактерии), поэтому не могут быть загрязнены или инфицированы;
более приятный вкус;
полны хорошего (HDL) холестерина;
на 2% больше белка, чем в куриных;
низкая калорийность: 5 яиц содержат столько же калорий, как и 1 целое куриное яйцо;
119 мг холина и 244 единицы витамина А для сохранения здоровья клеточных мембран, поддержания функций нервной системы и улучшения иммунных функций организма;
богаты селеном и содержат больше железа (1,6 мг) , чем куриные яйца (0,9 мг) ;
сушеную скорлупу можно растолочь в пыль и принимать как дополнительный источник витаминов и минералов;
улучшают качество грудного молока;
увеличивают уровень гемоглобина;
стимулируют сексуальное влечение путем подачи необходимых питательных веществ в канал предстательной железы;
выводят из организма тяжелые металлы и забирают вредные токсины из крови;
помогают выводить камни из почек, печени и желчного пузыря;
способствуют лечению анемии;
не вызывают диатеза и аллергических реакций, поэтому могут быть использованы спортсменами, неспособными употреблять куриные яйца.

Ну как, внушительный список? По-моему, да.

Что касается пищевой ценности и питательных нутриентов, то перепелиные яйца и здесь дают прикурить куриным:). Вот сравните.

Относительно цифровых значений, т.е. времени приготовления и нормы потребления, ситуация выглядит следующим образом. Употреблять сырыми или отварить в течение 30 секунд, количество в день – 20 штук для мужчин, 14 – для женщин.

Теперь относительно того, как и когда принимать?

Мужчинам в периоды повышенной физической активности необходимо выпивать (можно и отварить) по 10-15 сырых яиц ежедневно в течение 30-40 дней. 5-7 из них необходимо выпить за завтраком и 5-7 в последний прием пищи (т.е. при отходу ко сну) . Это позволит организму запастись необходимым количеством энергии на весь день и получить необходимые питательные вещества незадолго до сна.

В периоды, когда атлет чувствует, что ему не хватает витаминов и минералов (допустим весной) или во время реабилитации после травмы, необходимо употреблять измельченную скорлупу. Дозировка составляет 1-2 чайные ложки 2 раза в день – утром и вечером вместе с 250 мл воды. Небольшая фишка - чтобы кальций из скорлупы, перетертой в порошок, лучше усвоился, необходимо капнуть на чайную ложечку свежий лимонный сок.

Ну вот, вроде бы все вопросы касательно темы – яйца в бодибилдингея осветил, осталось подытожить всю эту болтологию и попрощаться.

Послесловие

Сегодня мы пополнили свою продуктовую корзину одним из самых главных строительных материалов для мышц – яйцами. Уверен, теперь Вы все узнали про этот продукт и поняли, что яйца в бодибилдинге приносят пользу. Обязательно включите их в свой рацион питания.

Всем пока, рад был всех видеть в добром здравии, до связи!

PS. Не забываем отписывать свои вопросы, пожелания и предложения, комментарии ждут!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Яйца - это один из самых дешевых и в тоже время качественных источников белка используемых в бодибилдинге и пауэрлифтинге. Цельный яичный белок имеет наивысшую усвояемость и считается эталонным, относительно которого оцениваются все остальные белки. Куриное яйцо состоит из белка, который практически на 100% состоит из альбумина (овоальбумина) и желтка, который содержит 7 различных белков - альбумин, овоглобулин, коальбумин, овомукоид, овомуцин, лизоцин, авидин.
Одно куриное яйцо содержит:
* Протеин - 6 г
* Углеводы - 0,5 г
* Жиры - 4 г
* Витамины и минералы
Сырые яйца
Употребление в пищу большого количества сырых куриных яиц не рекомендуется, так как они содержат ингибитор (вещество значительно замедляющее процесс переваривания) пищеварительного фермента трипсина. Более того, белок авидин, содержащийся в желтке, жадно присоединяет к себе жизненно важный биотин (витамин Н), образуя прочный комплекс, который не переваривается и не усваивается организмом. Поэтому рекомендуют употреблять куриные яйца только после термической обработки (при 70°С разрушается ингибитор трипсина, а при 80° С высвобождается активный биотин из биотин-авидинового комплекса).
Яйца и холестерин
Японские и тайваньские ученые решили выяснить влияние яичного белка на организм человека. В эксперименте участвовали три группы женщин - добровольцев. Все они были практически здоровы, но с повышенным уровнем холестерина в крови. Испытуемые ели диетически приготовленную пищу из расчета 1750 калорий в день с ежедневным потреблением 70 грамм протеина. Жир в рационе испытуемых составлял 20 процентов протеина от общего числа калорий. Тридцать процентов протеина первая группа получала из яичного белка, вторая группа - из сыра, и третья - из соевого сыра. Вес тела и ежедневные физические упражнения оставались неизменными в продолжение всего исследования. Как выяснилось в результате эксперимента, у групп, получавших протеин из яичного белка и соевого сыра, общий уровень холестерина понизился, причем, у первой группы, кроме того, увеличился уровень "хороших" липопротеинов. У третьей группы, получавшей сыр, уровень холестерина в крови возрос.
Нужно ли есть желтки
Еще одно исследование, опубликованное в "Annals of Nutrition and Metabolism" в 1996г, показало, что употребление яиц в течение дня понижало уровень липопротеинов низкой плотности - они снижают уровень холестерина и препятствуют развитию атеросклероза. Хотя на первый взгляд это указывает на то, что яйца не такие уж полезные, более пристальный взгляд помогает найти простое решение. Вызываемый употреблением яиц отрицательный эффект связан с повышенным окислением, которому благоприятствует употребление целых яиц благодаря высокому содержанию в них полиненасыщенного жира. Полиненасыщенные жиры особенно склонны к окислению, включая широко расхваленныеомега-3 жиры , содержащиеся в рыбе и льняном масле. Тем не менее, вы можете легко предотвратить повышенное окисление жира просто путем употребления антиоксидантов. Они включают в себя витамины С, Е, РР, селен и бета-каротин. Такие натуральные антиоксиданты стабилизируютполиненасыщенные жиры , предотвращая окисление.
Все это теория, а как же дело обстоит на практике?
90% атлетов бодибилдинга имеют возраст меньше 30 лет и лишены проблем с повышенным уровнем холестерина в крови, эти факторы практически полностью устраняют возможность возникновения патологических изменений в жировом метаболизме выражающихся в гиперхолестеринемии. Кроме того, холестерин - это неотъемлемая часть клеточных мембран, и в растущем организме недостаток холестерина чреват торможением физического развития и другими проблемами. А поскольку бодибилдинг подразумевает, прежде всего, рост мышечной массы, то элементарная логика подсказывает, что расходы холестерина будут выше, чем в популяции. И главное, каждый культурист должен включать в свой рацион дополнительно витамины. Как уже говорилось выше, витамин А, С и Е, обладают выраженными антиоксидантными свойствами, которые обеспечивают практически полную безопасность употребления цельных яиц. Что касается жиров, то при наборе массы тела их количество не повлияют на общие результаты, так относительное их содержание не так велико. Не надо забывать, что в желтках содержатся большое количество витаминов, микроэлементы и биоактивные вещества.
Таким образом, становится понятно, что употребление яиц в пищу в бодибилдинге целиком не только не опасно, но и полезно, особенно при наборе массы. Если вы снижаете массу тела, то следует отказаться от желтка, но, непременно, включайте в диету белок
Как готовить яйца
Яйца можно варить вкрутую или всмятку, жарить, готовить омлет, добавлять в состав других блюд. Но при мощной тепловой обработке большинство полезных свойств яйца просто теряется, да и сваренный желток переваривается в желудке около 3 часов. Самый оптимальныйспособ приготовления яиц в бодибилдинге - сварить всмятку. Считается, что так из него усваивается практически 100% полезных веществ, при этом переваривается оно примерно за 1,5 часа.
Общий вывод
Яйца являются одним из самых полезных продуктов в бодибилдинге. Старайтесь употреблять в пищу термически обработанные яйца - это улучшает их усвоение, а также устраняет риск заболевания сальмонеллезом. В день, здоровому атлету можно потреблять 6-8 цельных куринных яиц, без риска для здоровья, при этом количество яичного белка не ограничено. Если у вас повышен уровень холестерина - откажитесь от желтков.
Яичный белок в спортивном питании
Для производства пищевых добавок используется как цельный яичный белок, так и отдельно яичный альбумин, изготовленное на основе яичного белка, лишено всех недостатков цельных яиц, при полной сохранности полезных качеств, поэтому последний считается одним из самых качественных и эффективных во всех отношениях. Относительно медленное усвоение дает возможность употреблять яичный белок при снижении массы тела, без страха замедлить процесс похудения.
КОЛ-ВО ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ В НЕДЕЛЮ
ЛЮБИМОЕ БЛЮДО ИЗ ЯИЧНЫХ БЕЛКОВ
Джей Катлер
170 шт. (дважды в день)
Омлет с обезжиренным сыром и овощами
Эдди Робинсон
190-240 шт.
Омлет, белки от крутых яиц или овсяные лепешки. Рецепт лепешек: 400 г яичных белков, 1 чашка овсяных хлопьев, 1/2 ч.л. корицы, 1 ч.л. ягодного джема. Все смешать и выложить в форму. Рассчитано на 2 лепешки
Крис Кормье
170 шт. Было время, сидел на сумасшедшей диете -110 яичных белков в день (не рекомендует)
Омлет с обезжиренным сыром и кусочками говядины
Деннис Ньюман
150 шт.
Оладьи: смешать 10 белков, 1 чашку овсяных хлопьев и размятую половину банана. Выпекать в блиннице или на сковороде с антипригарным покрытием (без масла)
Гюнтер Шлиеркамп
100 шт. в межсезонье, перед соревнованиями не употребляет
Омлет с луком, грибами, помидорами, обезжиренным сыром и приправами (перец, чесночная соль, сухая петрушка, базилик)
Дориан Ятс
160-170 шт.
В смеси с овсянкой и бананами
Майк Франкос
210 шт. в межсезонье, 560 шт. перед соревнованиями
Овсяные оладьи: 18 белков, 2,5 чашки овсяных хлопьев, 1 размятый банан, заменитель сахара, изюм, немного соли. Тщательно перемешать и выпекать, как обычные оладьи. Рассчитано на 2 порции
Лаура Креаваль
40 шт.
Омлет с обезжиренным сыром